Дыхательная гимнастика Стрельниковой: разбор без восторгов и без разоблачений

Про эту гимнастику спрашивают часто, и обычно с одной интонацией: «А это правда работает?»

Отвечу так, как отвечаю в студии. Без восторгов, но и без желания непременно развенчать. Метод заслуживает разбора по существу.

Откуда он взялся

Александра Стрельникова была оперной певицей и педагогом по вокалу. Комплекс создавался вместе с матерью для восстановления певческого голоса, то есть решал вполне конкретную задачу: вернуть управление дыханием тому, кто им зарабатывает.

Лечить им начали позже, когда он вышел за пределы вокальных классов и разошёлся по стране. Астма, гипертония, заикание, вегетососудистая дистония, и дальше по списку. Вот на этом этапе и начинается расхождение с реальностью.

Знать происхождение полезно: у метода была своя понятная цель, и в этой цели он, вероятно, неплох.

Что там происходит с телом

Механика метода противоположна привычной, и в этом вся его особенность.

Обычно на вдохе грудная клетка расширяется, рёбра расходятся, диафрагма опускается. Здесь наоборот: резкий короткий вдох носом делается в момент сжатия, когда вы наклоняетесь, обнимаете себя руками, сводите плечи.

Вдох при этом шумный, будто нюхаете что-то резкое. Выдох никак не контролируется, воздух уходит сам через приоткрытый рот. Упражнения идут сериями по восемь вдохов, счёт держится в голове.

Ощущения после такой серии яркие: приливает к лицу, слегка кружится голова, сердце ускоряется. Именно эта яркость и убеждает людей, что «работает». А объясняется всё проще: дыхательные мышцы вкалывают, давление в грудной клетке скачет, состав крови меняется. Тело откликается, но отклик не равен лечению.

Что с доказательствами

Тут придётся быть скучным.

Клинических исследований метода уровня, на который опирается медицина, нет. Никто не сравнивал метод с контрольной группой и не публиковал результат там, где его проверят коллеги. Пишут о нём в основном сами авторы и популярные издания.

Отдельно про астму. По дыхательным техникам при астме в целом данные неоднородные: некоторые методы улучшают качество жизни и уменьшают потребность в препаратах для снятия приступа, но при этом ни один из них не улучшает саму функцию лёгких и ни один не заменяет базисную терапию. Отказ от ингаляторов ради гимнастики опасен, и это единственное место в теме, где я говорю жёстко.

Значит ли отсутствие исследований, что метод бесполезен? Нет. Значит, что мы не знаем. Отсутствие доказательств и доказательство отсутствия это разные вещи, и подменять одно другим нечестно.

Кому точно не стоит

Когда вы резко вдыхаете и напрягаетесь, давление внутри груди и живота подскакивает. Отсюда и ограничения, которые в роликах обычно проговаривают скороговоркой:

• высокое давление, особенно плохо контролируемое;
• глаукома и другие состояния с повышенным глазным давлением;
• недавние операции, любые, а полостные особенно;
• травмы позвоночника, остеохондроз шейного отдела в стадии обострения;
• камни в почках и желчном пузыре;
• высокая температура, острые состояния, тромбофлебит;
• беременность, тут вообще всё с врачом.

Если вы ни разу не слышали про эти ограничения от того, кто вам метод советовал, это уже кое-что говорит о советчике.

Чем это отличается от дыхания, которое учим мы

Разница принципиальная, и она в задаче.

У Стрельниковой задача встряхнуть: короткий вдох, много повторений, активация. В пилатесе задача другая: связать дыхание с работой глубоких мышц.

Как это выглядит. Ладони на нижние рёбра по бокам. Вдох носом спокойный, рёбра расходятся в стороны под ладонями, живот не выпячивается вперёд. Выдох длинный, через слегка сжатые губы, и в конце выдоха само собой подтягивается низ живота.

Смысл в том, что диафрагма, поперечная мышца живота и тазовое дно работают вместе, как одна система. Они включаются на выдохе синхронно, и именно эта связка держит поясницу. У человека, который весь день дышит верхушками лёгких и втягивает живот, система разлажена, и поясница остаётся без поддержки.

Никакой яркости в этом упражнении нет. Ничего не приливает, голова не кружится. Первые пару недель большинству людей просто скучно. А потом они замечают, что к вечеру спина устаёт меньше, и до них доходит.

Что выбрать при тревоге

Отдельно, потому что за этим приходят чаще всего.

При тревоге и панике организм и так дышит слишком часто. Углекислый газ вымывается, и появляются покалывание в пальцах, онемение вокруг рта, ватная голова. Учащать вдох в такой ситуации значит подливать в огонь.

Работает противоположное: удлинённый выдох. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть или восемь. Медленно, без усилия, несколько минут. И отрабатывать это надо в спокойном состоянии, заранее, чтобы навык был доступен потом.

Мой ответ, если коротко

Гимнастика Стрельниковой это не шарлатанство и не медицина. Это авторская дыхательная система с историей и без доказательной базы.

Здоровому человеку, который делает её аккуратно, без фанатизма и без противопоказаний, она вряд ли навредит. Возможно, даже принесёт пользу просто за счёт регулярности: любое дыхательное упражнение, выполняемое каждый день, лучше, чем никакого.

Опасной она становится в двух случаях. Когда ею заменяют лечение. И когда её выполняют с гипертонией или глаукомой, потому что «в интернете сказали, что полезно всем».

Если тянет к дыхательным практикам, начните со скучного варианта с длинным выдохом. Он проще, безопаснее и у него есть понятная физиология.

Источники

• Santino TA и соавт. Breathing exercises for adults with asthma. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
• Zaccaro A и соавт. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018