Йога при больной спине: какие позы помогают, а какие лучше обойти

Йога при боли в спине это тема, где одинаково вредны обе крайности. Одни говорят «йога лечит всё», другие «при грыже никакой йоги». Правда в том, что важен не сам метод, а конкретные позы и конкретная проблема.

Разберём по ситуациям. И сразу: всё это работает после того, как вы знаете свой диагноз. Без него любые рекомендации превращаются в лотерею.

Если есть грыжа или протрузия в пояснице

Что происходит с диском при наклоне вперёд: давление внутри него растёт и смещается к задней стенке. А грыжевое выпячивание чаще всего находится именно сзади или сзади-сбоку.

Отсюда список того, что стоит обходить.

Глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами. Особенно из положения стоя и особенно с попыткой «дотянуться».

Позы, где вы складываетесь пополам сидя. Задняя поверхность бедра у большинства короткая, и вместо тазобедренного сустава сгибается поясница.

Интенсивные скручивания, где вы помогаете себе рукой, усиливая поворот.

Резкие переходы и любые движения через боль.

Что, наоборот, обычно помогает: мягкие разгибания в положении лёжа на животе, работа с положением таза, позы на четвереньках, укрепление ягодиц, дыхательные практики.

Важная деталь: у части людей с грыжей боль уменьшается именно при разгибании и усиливается при сгибании. У другой части наоборот. Это выясняется на приёме у грамотного специалиста и полностью меняет программу.

Если проблема в шее

Здесь другой список.

Стойка на голове и стойка на плечах. При проблемах в шейном отделе они противопоказаны, и это тот случай, когда без вариантов.

Позы, где голова запрокидывается назад с весом.

Долгие удержания с поднятыми над головой руками, если немеют пальцы.

Что помогает: работа с грудным отделом, потому что шея страдает в основном от его неподвижности. Мягкие вытяжения. Укрепление глубоких сгибателей шеи.

Если вы слишком гибкий

Это ситуация, которую в йоге замечают редко, а она встречается чаще, чем кажется.

Гипермобильность это состояние, при котором связки эластичнее нормы. Такие люди легко садятся в сложные позы и часто становятся любимцами преподавателя.

Проблема в том, что их суставы удерживаются не связками, а мышцами, и если мышцы не тренированы, суставы гуляют. У гипермобильных людей боль в спине встречается чаще, а не реже.

Задача для них обратная: не растягиваться, а укрепляться. Не идти в максимальную амплитуду, а останавливаться раньше и учиться удерживать положение. Статические позы на силу, а не на глубину.

Если вы всегда были «гибким от природы», а спина при этом болит, ищите именно такой подход. Дополнительная растяжка сделает хуже.

Что важнее конкретных поз

Три вещи, которые определяют результат больше, чем список асан.

Дыхание. Если в позе вы задерживаете дыхание, вы вышли за пределы своего диапазона. Это работает как универсальный ограничитель.

Отсутствие боли. Ощущение вытяжения нормально, острая или простреливающая боль нет. Боль во время практики не является нормальной ценой прогресса.

Регулярность вместо интенсивности. Три спокойных занятия в неделю дают больше, чем одно героическое.

Как разговаривать с преподавателем

Придите заранее и скажите три вещи: какой у вас диагноз и в каком отделе, какие движения вызывают боль, что уже пробовали.

Хороший преподаватель после этого даст вам варианты поз и будет подходить в течение занятия. Если в ответ вы слышите «делайте как все, само разработается», ищите другого.

При выраженной проблеме лучше начать с нескольких индивидуальных занятий. В группе на пятнадцать человек за вами физически не уследить, а именно вам сейчас нужен глаз со стороны.

Когда сначала не йога

Скажу как тренер, который работает и с тем, и с другим.

При острой боли, свежей грыже, после операции сначала нужен врач, потом реабилитация, потом уже практика.

При хронической боли в спине я обычно советую начинать с пилатеса, а йогу подключать через два-три месяца. Причина простая: пилатес умеет работать с маленькой амплитудой и учит удерживать положение, а именно этого не хватает больной спине. Йога с её амплитудой заходит легче, когда есть опора.

Это не про то, что одно лучше другого. Это про очерёдность. Сначала научиться держать, потом учиться раскрываться.