Тренироваться ли в критические дни и почему на второй неделе цикла всё даётся легче

Тема, которую в спортзалах обычно обходят молчанием, а в женской студии обсуждают спокойно. Разберём, что реально меняется в течение месяца и как под это подстраиваться.

Сразу оговорка: всё описанное касается естественного цикла. При гормональной контрацепции колебания сглаживаются, и большая часть закономерностей ниже работает слабее.

Что происходит с телом по неделям

Первая фаза, дни менструации. Уровень эстрогена и прогестерона на минимуме. Многие чувствуют слабость, но при этом болевой порог обычно выше, чем в предыдущие дни. У части женщин с середины менструации силы возвращаются резко.

После менструации и до овуляции. Растёт эстроген. Это, как правило, лучшее время месяца: больше сил, лучше восстановление, легче даются новые движения и координационно сложные задачи. Если планируете что-то серьёзное, планируйте сюда.

Овуляция. Пик эстрогена. Сил много, но есть нюанс, о котором стоит знать: эстроген влияет на эластичность связок. Есть исследования, показывающие некоторое повышение риска травм передней крестообразной связки в эти дни. Для пилатеса это не критично, мы не прыгаем и не меняем направление на скорости. Но это довод не гнаться за максимальной амплитудой именно сейчас.

Вторая фаза, после овуляции. Растёт прогестерон. Базовая температура тела поднимается примерно на полградуса, задерживается жидкость, пульс при той же нагрузке чуть выше, дыхание чаще. Тело действительно работает в других условиях.

Отсюда знакомое ощущение: делаете то же самое, что две недели назад, а тяжело. Это не потеря формы и не лень.

Последние дни перед менструацией. Оба гормона падают. Здесь у многих совпадает: раздражительность, отёчность, тянет поясницу, грудь чувствительна. Тренировка в эти дни часто выручает, потому что снимает часть напряжения.

Что делать в дни менструации

Запрета на занятия нет. Более того, умеренное движение у многих уменьшает спазмы: улучшается кровоток в малом тазу, а мягкая работа с поясницей снимает часть боли.

Что стоит убрать в эти дни: перевёрнутые положения, если от них становится хуже, максимальные нагрузки и всё, что вызывает дискомфорт.

Что хорошо работает: дыхание, мягкая мобилизация таза, работа с поясницей, растяжка передней поверхности бедра, всё в спокойном темпе.

Что делать, если сил нет вообще: не идти. Одно пропущенное занятие ничего не решает, а тренировка через силу в такие дни редко бывает качественной.

И отдельно: сильная боль, из-за которой вы не можете жить обычной жизнью, это не норма и не «женская доля». Это повод к гинекологу. Эндометриоз в среднем диагностируют спустя годы после появления симптомов именно потому, что женщинам говорят терпеть.

Как это использовать

Не нужно строить сложную циклическую периодизацию, если вы занимаетесь для здоровья. Но пара простых вещей помогает.

Планируйте что-то новое и сложное на первую половину цикла. Освоение непривычного движения идёт легче, когда голова ясная, а восстановление быстрое.

Во второй половине не расстраивайтесь, что стало тяжелее. Снизьте сопротивление на пружинах, сократите количество повторений, оставьте технику. Это не откат.

Ведите короткие заметки хотя бы три месяца: день цикла и как прошло занятие. У всех рисунок разный, и свой вы узнаете только на своих данных. Некоторые женщины обнаруживают, что их лучшие тренировки приходятся ровно на дни менструации, и это тоже нормальный вариант.

Что говорить тренеру

Ничего, если не хотите. Но если скажете, занятие подстроят: заменят пару упражнений, уменьшат нагрузку, дадут больше работы с тазом.

У нас в студии это обычная часть разговора перед занятием, наравне с «не выспалась» и «потянула шею». Никто не удивляется и не смущается, и клиентки быстро перестают стесняться.

Смысл простой: тренировка должна подстраиваться под состояние, а не состояние под расписание. Особенно в студии, где в занятии участвуют два человека, а не только тот, кто на реформере.