Тренироваться ли в критические дни и почему на второй неделе цикла всё даётся легче
обновлено 5 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
Запрета на тренировки во время менструации нет: умеренная нагрузка часто уменьшает боль. Максимум сил обычно приходится на первую половину цикла, во второй половине выносливость падает и тело кажется тяжёлым. Отдельно стоит знать про овуляцию: на пике эстрогена связки чуть податливее, поэтому в эти дни не стоит гнаться за амплитудой.
Тема, которую в спортзалах обычно обходят молчанием, а в женской студии обсуждают спокойно. Разберём, что реально меняется в течение месяца и как под это подстраиваться.
Сразу оговорка: всё описанное касается естественного цикла. При гормональной контрацепции колебания сглаживаются, и большая часть закономерностей ниже работает слабее.
Что происходит с телом по неделям
Первая фаза, дни менструации. Уровень эстрогена и прогестерона на минимуме. Многие чувствуют слабость, но при этом болевой порог обычно выше, чем в предыдущие дни. У части женщин с середины менструации силы возвращаются резко.
После менструации и до овуляции. Растёт эстроген. Это, как правило, лучшее время месяца: больше сил, лучше восстановление, легче даются новые движения и координационно сложные задачи. Если планируете что-то серьёзное, планируйте сюда.
Овуляция. Пик эстрогена. Сил много, но есть нюанс, о котором стоит знать: эстроген влияет на эластичность связок. Метаанализ в Orthopaedic Journal of Sports Medicine показал достоверно большую подвижность передней крестообразной связки в овуляторной фазе по сравнению с фолликулярной, хотя авторы сами оценивают силу доказательств как невысокую. Для пилатеса это не критично, мы не прыгаем и не меняем направление на скорости. Но это довод не гнаться за максимальной амплитудой именно сейчас.
Вторая фаза, после овуляции. Растёт прогестерон. Базовая температура тела поднимается примерно на полградуса, задерживается жидкость, пульс при той же нагрузке чуть выше, дыхание чаще. Тело действительно работает в других условиях.
Отсюда знакомое ощущение: делаете то же самое, что две недели назад, а тяжело. Это не потеря формы и не лень.
Последние дни перед менструацией. Оба гормона падают. Здесь у многих совпадает: раздражительность, отёчность, тянет поясницу, грудь чувствительна. Тренировка в эти дни часто выручает, потому что снимает часть напряжения.
Что делать в дни менструации
Запрета на занятия нет. Более того, умеренное движение у многих уменьшает спазмы: улучшается кровоток в малом тазу, а мягкая работа с поясницей снимает часть боли.
Что стоит убрать в эти дни: перевёрнутые положения, если от них становится хуже, максимальные нагрузки и всё, что вызывает дискомфорт.
Что хорошо работает: дыхание, мягкая мобилизация таза, работа с поясницей, растяжка передней поверхности бедра, всё в спокойном темпе.
Что делать, если сил нет вообще: не идти. Одно пропущенное занятие ничего не решает, а тренировка через силу в такие дни редко бывает качественной.
И отдельно: сильная боль, из-за которой вы не можете жить обычной жизнью, это не норма и не «женская доля». Это повод к гинекологу. Эндометриоз в среднем диагностируют спустя годы после появления симптомов именно потому, что женщинам говорят терпеть.
Как это использовать
Не нужно строить сложную циклическую периодизацию, если вы занимаетесь для здоровья. Но пара простых вещей помогает.
Планируйте что-то новое и сложное на первую половину цикла. Освоение непривычного движения идёт легче, когда голова ясная, а восстановление быстрое.
Во второй половине не расстраивайтесь, что стало тяжелее. Снизьте сопротивление на пружинах, сократите количество повторений, оставьте технику. Это не откат.
Ведите короткие заметки хотя бы три месяца: день цикла и как прошло занятие. У всех рисунок разный, и свой вы узнаете только на своих данных. Некоторые женщины обнаруживают, что их лучшие тренировки приходятся ровно на дни менструации, и это тоже нормальный вариант.
Что говорить тренеру
Ничего, если не хотите. Но если скажете, занятие подстроят: заменят пару упражнений, уменьшат нагрузку, дадут больше работы с тазом.
У нас в студии это обычная часть разговора перед занятием, наравне с «не выспалась» и «потянула шею». Никто не удивляется и не смущается, и клиентки быстро перестают стесняться.
Смысл простой: тренировка должна подстраиваться под состояние, а не состояние под расписание. Особенно в студии, где в занятии участвуют два человека, а не только тот, кто на реформере.
Источники
Что ещё спрашивают
- Можно ли заниматься пилатесом во время месячных?
- Да, если самочувствие позволяет. Умеренное движение часто уменьшает спазмы. Исключают только перевёрнутые положения и максимальные нагрузки, если от них становится хуже.
- Почему во второй половине цикла тяжелее заниматься?
- Растёт прогестерон, повышается базовая температура, задерживается жидкость, чуть выше пульс при той же нагрузке. Тело действительно работает в других условиях, дело не в лени.
- Правда ли, что в овуляцию легче травмироваться?
- Есть данные, что на пике эстрогена связки становятся чуть эластичнее, и риск травм коленного сустава немного возрастает. Практический вывод простой: в эти дни не гнаться за предельной амплитудой.
- Помогает ли пилатес при болезненных месячных?
- У многих да: работа с тазом, дыханием и поясницей уменьшает спазм. Но при сильной боли, которая нарушает жизнь, нужен гинеколог, а не тренировка.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог ведёт студия «Крылья». За практикой, которая описана в статьях, стоит Светлана. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва; Бей Елена Ивановна, детский невролог, стаж 12 лет, клиника «Новый Век», приём в Энгельсе и Саратове.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
Час один на один на реформере Balanced Body. Тренер расспросит про самочувствие и травмы, посмотрит, как вы двигаетесь, и скажет честно: поможет вам это или в вашем случае сначала нужен врач.
Если хотите сразу к делу — вот как это устроено у нас: пилатес для беременных и после родов в Саратове.
- 60 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
Стоимость
1 000 ₽
Саратов, улица Московская, 49. Пятый этаж, вход справа от «Чижика».
+7 (927) 126-77-55
