Фитнес для мам: с чего начать, если болит спина и нет времени

Женщина приходит на пробное и говорит: «Ребёнку три года. Спина болит сильнее, чем когда я его родила».

Это не преувеличение и не редкость. Мы слышим это несколько раз в месяц, почти всегда с одинаковым удивлением: роды давно прошли, а тело почему-то стало хуже, а не лучше.

Объяснение простое, и оно никак не связано с самими родами.

Дело не в родах, а в том, что было после

Роды это одно событие. А следующие три года это тысячи повторений одного и того же движения.

Посчитайте примерно. Ребёнка поднимают из кроватки, из манежа, с пола, из ванны, из автокресла. По самым скромным прикидкам это тридцать-сорок подъёмов в день. Умножьте на тысячу дней.

Теперь вспомните, как именно вы поднимаете. Почти все делают это одинаково: наклон вперёд с прямыми ногами, спина круглая, вес уходит в поясницу. Так быстрее, и когда ребёнок орёт, никто не думает про технику.

Дальше его нужно нести. И тут включается вторая привычка: ребёнок садится на бедро, всегда на одно и то же. Таз уходит в сторону, корпус наклоняется в противоположную, чтобы удержать равновесие, и одна сторона поясницы работает за двоих. Год такого, и тело перестаёт помнить, как стоять ровно.

Плюс кормление. Плюс коляска, которую вы толкаете с вытянутыми руками и опущенными плечами. Плюс сон урывками, потому что мышцы восстанавливаются во сне, а его нет.

Ничего экзотического. Просто много одинаковой нагрузки в одну сторону и мало восстановления.

Почему обычный совет «займитесь собой» не работает

Он не учитывает главного: у вас нет ресурса на то, чтобы сначала стало тяжелее.

Обычная тренировка устроена так, что первые недели вы устаёте сильнее, чем раньше. Для человека, который и так спит по шесть часов кусками, это не мотивация, а последняя капля. Поэтому абонементы в зал у мам умирают на третьем посещении, и дело не в лени.

Второй барьер честнее назвать вслух: страшно оставить ребёнка. Не в смысле «а вдруг что», а в смысле «я и так с ним мало бываю, а теперь ещё час».

Единственное, что тут работает, это короткий, редкий и осмысленный формат. Час, после которого вы выходите с бо́льшим количеством сил, чем зашли. Это звучит как реклама, но физиологически объяснимо: когда тело перестаёт тратить силы на удержание перекоса, силы освобождаются.

С чего начинают на самом деле

Не с пресса. Это первое, что хочется, и последнее, что нужно.

Начинают с дыхания. Звучит несерьёзно ровно до момента, пока не попробуешь. У женщины, которая три года носит ребёнка на бедре, диафрагма работает наполовину: рёбра сжаты, вдох уходит в верхушки лёгких. А диафрагма работает не одним лёгким: она входит в ту систему, которая стабилизирует поясницу изнутри. Пока она не двигается, никакой «мышечный корсет» не соберётся.

Потом возвращают симметрию. На реформере это видно сразу: пружина показывает, какая нога толкает сильнее, какое плечо уезжает вперёд. Себе в зеркале вы этого не увидите, потому что перекос давно стал нормой и ощущается ровным.

И только третьим шагом идёт сила. К этому моменту обычно проходит недели три, и уже понятно, что тренировать, а что пока не трогать.

Что меняется и когда

Первое, что замечают, это не живот и не вес.

К четвёртому-пятому занятию перестаёт ныть поясница к вечеру. Это самый частый отзыв, и он приходит раньше всего остального.

Примерно тогда же меняется то, как вы поднимаете ребёнка. Не потому что вы стараетесь, а потому что тело нашло другой, более дешёвый способ, и теперь предпочитает его.

Месяца через два становится легче с осанкой в бытовых ситуациях: за столом, в очереди, с коляской. Живот подтягивается позже, обычно к третьему месяцу, и это работа поперечной мышцы, а не результат скручиваний.

А вот чего не будет, так это быстрого преображения за месяц. Если вам такое обещают, вам продают надежду, а не занятия.

Про диастаз, раз уж вы дочитали

Если между прямыми мышцами живота остался промежуток, скручивания и планка в классическом виде сделают хуже. Проверить можно самой, лёжа, пальцами по средней линии над пупком и под ним.

Это не означает «нельзя заниматься». Это означает, что нужен другой порядок упражнений. Подробнее мы разбирали в отдельном материале про диастаз после родов, там есть и способ проверки, и список того, что точно не надо делать.

Когда сначала к врачу

Если поясница простреливает и отдаёт в ногу, если немеет стопа, если боль будит ночью, если есть недержание при кашле или чихании, сначала врач. Невролог или уролог-гинеколог, в зависимости от того, что беспокоит.

Мы в таких случаях занятие не проводим и отправляем к специалисту. Тренер не ставит диагнозов, и это не формальность.

Если же речь про обычную усталую спину человека, который три года носит на себе живой десятикилограммовый груз, то с этим работать можно и нужно.

Приходите на пробное. Посмотрим, что у вас с дыханием и с симметрией, и вы сами удивитесь, сколько всего тело держит просто по привычке.