Паническая атака: что происходит с телом и почему «просто дыши» не срабатывает
6 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
Паническая атака это резкий выброс адреналина с телесными симптомами: сердцебиением, нехваткой воздуха, онемением, головокружением. Она мучительна, но не опасна для жизни. Онемение и дурнота при ней возникают из-за учащённого дыхания, которое вымывает углекислый газ. Первый приступ требует врача, чтобы исключить сердце и щитовидную железу. Основной метод помощи это психотерапия, а регулярная физическая нагрузка снижает уровень тревожности как дополнение, но не как замена.
Человек стоит в очереди в супермаркете. Вдруг сердце начинает колотиться, не хватает воздуха, немеют пальцы, кружится голова, и накрывает уверенность: сейчас я умру прямо здесь.
Приезжает скорая. Кардиограмма чистая, давление в норме, врач говорит: «Это нервное».
Легче от этих слов не становится. Ощущалось-то оно совсем не как нервное.
Что происходит в теле
Мозг по ошибке решает, что вы в опасности, и запускает древнюю программу «бей или беги». Надпочечники выбрасывают адреналин. Дальше всё логично.
Сердце разгоняется, чтобы доставить кровь к мышцам. Дыхание учащается, чтобы взять больше кислорода. Кровь перераспределяется от кожи и внутренних органов к рукам и ногам, поэтому бледнеет лицо и холодеют пальцы. Зрачки расширяются. Пищеварение останавливается, отсюда тошнота.
Программа отличная, если перед вами тигр. Проблема в том, что тигра нет, бежать некуда, и весь этот заряд остаётся внутри.
Откуда онемение и дурнота
Эту часть стоит понять, потому что именно она пугает сильнее всего.
При частом дыхании из крови вымывается углекислый газ. Меняется её кислотность, сосуды мозга слегка сужаются, и появляются те самые ощущения: покалывание в пальцах, онемение вокруг рта, ватная голова, ощущение нереальности происходящего.
Замкнутый круг выглядит так. Стало странно в теле, испугался, задышал чаще, стало ещё страннее.
Знание механизма само по себе снижает страх. Когда человек понимает, что немеющие руки это результат частого дыхания, а не признак инсульта, паника теряет половину топлива.
Сколько это длится
Приступ достигает пика примерно за пять-десять минут и дальше идёт на спад. Даже если не делать ничего.
Адреналин просто не может выделяться бесконечно, у организма нет такого ресурса. Это, пожалуй, самая утешительная новость во всей теме: у панической атаки есть потолок и есть конец.
Что делать в момент приступа
Ни один из приёмов не работает мгновенно. Задача не выключить атаку, а прожить её, не подливая топлива.
Удлинить выдох. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть или восемь. Именно выдох, а не глубокий вдох: глубокие вдохи усиливают вымывание углекислого газа и делают хуже. Дышать в пакет, кстати, не надо, этот совет давно признан небезопасным.
Опереться. Сесть, поставить обе стопы на пол, почувствовать спинку стула или стену. Тело получает сигнал устойчивости.
Вернуться в комнату. Назвать вслух или про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три вещи, которых касаетесь. Приём переключает внимание с внутренних ощущений наружу.
Не убегать. Соблазн выйти из магазина, метро, самолёта огромен. Но каждый побег подтверждает мозгу, что место было опасным, и в следующий раз станет страшнее. Это главный механизм, которым паника расширяет свою территорию.
Почему совет «просто дыши» бесит
Он не бесполезен. Он несвоевременен.
В момент выброса адреналина лобная кора работает плохо, а именно она отвечает за то, чтобы вспомнить схему и посчитать до шести. Требовать от человека в атаке освоить новый навык это как учить плавать, столкнув в воду.
Дыхание нужно отрабатывать заранее. В покое, каждый день, по несколько минут, месяцами, пока оно не станет автоматическим. Тогда в приступе тело сделает это само.
Вот тут и находится, честно говоря, единственная точка, где студия имеет отношение к теме.
Сначала исключите телесное
Первый в жизни приступ разбирают с врачом. Не потому, что мы перестраховываемся, а потому, что похожую картину дают вещи, которые пропускать нельзя.
Нарушения ритма сердца. Тиреотоксикоз, когда щитовидная железа работает избыточно. Низкий сахар. Анемия. Побочные эффекты лекарств. Редко феохромоцитома, опухоль, дающая выбросы адреналина.
Минимум обычно такой: осмотр терапевта, кардиограмма, общий анализ крови, гормоны щитовидной железы, глюкоза. Дальше по показаниям.
Отдельно к врачу срочно, если боль в груди давящая и отдаёт в челюсть или левую руку, если приступ впервые после сорока пяти, если было обморочное состояние, если есть болезни сердца в анамнезе.
Что помогает по-настоящему
При паническом расстройстве доказанный метод один: когнитивно-поведенческая терапия. Работает она не с дыханием, а с интерпретацией: человек учится перестать читать сердцебиение как приговор. При частых и тяжёлых приступах добавляют медикаменты, и решает это психиатр.
Регулярная физическая нагрузка снижает общий уровень тревожности, и данные на этот счёт неплохие. Но она дополнение, а не замена терапии. Обещать, что зал вылечит панические атаки, было бы враньём.
Наша роль здесь маленькая и понятная
Мы не лечим панические атаки. Не диагностируем, не заменяем психотерапевта, не отменяем назначения.
К нам приходят, когда с основным уже работают, и запрос обычно звучит так: «Я перестала доверять своему телу».
Понятно, откуда это берётся. Когда сердцебиение много раз оказывалось началом кошмара, человек начинает бояться любого учащённого пульса. А значит, избегает нагрузки. А значит, форма падает, и обычный подъём по лестнице теперь и правда даёт сердцебиение. Круг замыкается второй раз.
Работаем медленно. Много лежачих положений, где не страшно. Дыхание в нижние рёбра, длинный выдох, отработанный до автоматизма в покое, чтобы он был доступен потом. Постепенное добавление нагрузки, при которой пульс поднимается предсказуемо и человек видит: сердце разогналось, ничего не случилось, всё в порядке.
Это не терапия. Это возвращение телу репутации.
Коротко
- Паническая атака мучительна и безопасна для жизни, но первый приступ проверяют у врача.
- Онемение и дурнота идут от частого дыхания, а не от катастрофы в мозге.
- Пик за пять-десять минут, дальше спад, даже без вмешательства.
- Удлинять выдох, а не набирать воздух. И не уходить с места приступа.
- Дыхание тренируют заранее, в спокойном состоянии, иначе в атаке оно недоступно.
- Основной метод это психотерапия, движение работает как поддержка.
Источники
Что ещё спрашивают
- Паническая атака опасна для жизни?
- Сама по себе нет. Ощущается она как катастрофа, но сердце от неё не останавливается и с ума от неё не сходят. Опасно другое: списать на панику настоящие проблемы с сердцем. Поэтому первый в жизни приступ разбирают с врачом.
- Почему при панике немеют руки и лицо?
- Из-за учащённого дыхания. Организм выдыхает слишком много углекислого газа, меняется кислотность крови, и появляются покалывание в пальцах, онемение вокруг рта, головокружение. Пугает сильно, проходит бесследно.
- Что делать прямо во время приступа?
- Не бороться с ним и не убегать. Замедлить выдох: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Опереться на что-то устойчивое. Назвать вслух пять предметов вокруг. Приступ достигает пика за несколько минут и дальше идёт на спад сам, даже если ничего не делать.
- Почему советы «просто дыши» не работают?
- Потому что в момент атаки думать и считать почти невозможно, а навык, которого нет, не появляется под адреналином. Дыхание надо отрабатывать заранее, в спокойном состоянии, до автоматизма. Тогда в приступе тело вспомнит.
- К кому идти с паническими атаками?
- Сначала к терапевту, чтобы исключить телесные причины. Дальше к психотерапевту или психиатру: доказанный метод при паническом расстройстве это когнитивно-поведенческая терапия, при необходимости с медикаментами.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог ведёт студия «Крылья». За практикой, которая описана в статьях, стоит Светлана. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
Час один на один на реформере Balanced Body. Тренер расспросит про самочувствие и травмы, посмотрит, как вы двигаетесь, и скажет честно: поможет вам это или в вашем случае сначала нужен врач.
Если хотите сразу к делу — вот как это устроено у нас: йога в студии.
- 60 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
Стоимость
1 000 ₽
Саратов, улица Московская, 49. Пятый этаж, вход справа от «Чижика».
+7 (927) 126-77-55
