Пилатес в домашних условиях: что работает без тренера
обновлено 6 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
Дома по видео хорошо идут дыхание, мобилизация грудного отдела, работа со стопами и мягкая растяжка. Плохо идёт всё, что требует контроля положения таза и поясницы: без обратной связи человек делает движение привычным способом, то есть тем, который и привёл к проблеме. При боли в спине домашние видео чаще вредят, чем помогают.
Спрашивают часто: «А можно я дома по видео позанимаюсь?». И ждут, что тренер скажет «нет, только к нам». Скажу иначе, потому что правда сложнее.
Дома можно делать многое. Просто не то, что обычно пытаются.
Почему видео не заменяет тренера
Дело не в упражнениях, они одинаковые. Дело в обратной связи.
Пилатес это обучение новому способу двигаться. А человек, который учится новому движению, по определению не знает, как оно должно ощущаться. Он делает то, что ему привычно, и искренне уверен, что делает правильно.
Пример из практики. Упражнение на скручивание корпуса. Женщина смотрит видео, поднимается, выглядит похоже на картинку. Тренер видит, что она тянет себя шеей, поясница отрывается от коврика, а живот выпячивается вперёд.
Она этого не чувствует. Не потому что невнимательная, а потому что для неё это нормальное состояние, точка отсчёта.
Со стороны видно за секунду. Изнутри не видно вообще.
Отсюда простое следствие: чем больше упражнение требует контроля положения таза и поясницы, тем хуже оно работает дома. А это как раз ядро метода.
Что дома работает отлично
Хорошая новость: кое-что дома делать можно, а кое-что и нужно.
Утренние десять минут. Не тренировка, а способ разбудить суставы: что туда стоит положить, разобрано в тексте про зарядку по утрам.
Дыхание. Латеральное дыхание с ладонями на рёбрах: тут ошибиться сложно, а пользы много. Пять минут перед сном заметно меняют состояние.
Мобилизация грудного отдела. Скручивания лёжа на боку, «кошка», разгибание над валиком. Здесь работает сустав, а не сила, и навредить трудно.
Стопы. Перекаты, захваты полотенца пальцами, прокатывание мячиком. Стопы это фундамент, а в студии на них всегда не хватает времени.
Мягкая растяжка. Особенно передней поверхности бедра и грудных мышц, если вы много сидите.
Ходьба. Не пилатес, конечно, но по влиянию на спину она даст фору половине упражнений.
Десять-пятнадцать минут этого набора ежедневно работают лучше, чем часовое видео раз в неделю.
Что дома лучше не делать
Всё, где ключ в положении поясницы. Скручивания, подъёмы ног лёжа, планки, «сотня». Эти упражнения либо работают, либо нагружают поясницу, и разница между двумя вариантами не видна изнутри.
Любые сильные прогибы и глубокие наклоны, если у вас были проблемы со спиной.
И вообще всё, что идёт под комментарий «должно жечь». Жечь в пилатесе почти ничего не должно.
Отдельно про боль в спине
Тут скажу прямо, потому что видела последствия.
При боли в спине домашние видео опасны не самими упражнениями, а тем, что вы не знаете причину. При грыже в поясничном отделе противопоказано одно, при нестабильности другое, при мышечном спазме третье. Наклон вперёд может быть спасением и может быть тем движением, после которого вы неделю не разогнётесь.
Универсальный комплекс «для спины» из интернета составлен для среднего человека. Такого человека не существует.
Если спина болит, разберитесь сначала: врач, потом несколько занятий с тренером, который увидит вас. А уже потом домашняя программа под вас, и её вам с удовольствием составят.
Как понять, что делаете что-то не то
Несколько признаков, которые видно самому.
Устаёт шея. Значит, вы тянете корпус головой вместо работы центра.
Болит поясница во время или сразу после. Значит, она включается там, где должна быть спокойной.
Не получается дышать во время упражнения. Значит, нагрузка выше вашего текущего уровня.
Живот выпячивается куполом при усилии. Значит, глубокий слой не работает, и вы держитесь наружными мышцами.
Любой из этих признаков означает: остановиться и упростить, а не терпеть.
Если вы решили начать сами, начинать стоит не со сложного. Мы собрали семь базовых упражнений пилатеса для дома с разбором типичных ошибок в каждом.
Разумное сочетание
Если бы меня спросили, как это устроить правильно, я бы ответила так.
Раз или два в неделю занятие с тренером, чтобы поставить движение и получить обратную связь. И десять минут дома в остальные дни, из того короткого списка, что безопасен без контроля.
Такая схема даёт больше, чем три занятия в студии без домашней работы, и несравнимо больше, чем ежедневные видео без единого занятия с тренером.
И маленькая просьба к тем, кто занимается дома. Если что-то заболело и не проходит за пару дней, не ищите ответ в комментариях под видео. Сходите к врачу. Это скучный совет, но он экономит месяцы.
Источники
Что ещё спрашивают
- Можно ли научиться пилатесу по видео?
- Освоить базовые вещи можно, но именно то, ради чего идут в пилатес, то есть контроль центра, по видео почти не ставится. Нужна обратная связь: вы не видите себя со стороны и не чувствуете ошибку.
- Что безопасно делать дома самому?
- Дыхание, мобилизацию грудного отдела, работу со стопами, мягкую растяжку, ходьбу. Всё это трудно сделать неправильно и легко почувствовать.
- Можно ли заниматься дома при боли в спине?
- Нежелательно, пока не разобрались с причиной. Одно и то же упражнение при разных проблемах бывает и лекарством, и тем, что усугубляет.
- Сколько нужно заниматься дома, чтобы был эффект?
- Десять-пятнадцать минут ежедневно работают лучше, чем час раз в неделю. Домашние занятия ценны регулярностью, а не объёмом.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог ведёт студия «Крылья». За практикой, которая описана в статьях, стоит Светлана. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва; Бей Елена Ивановна, детский невролог, стаж 12 лет, клиника «Новый Век», приём в Энгельсе и Саратове.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
Час один на один на реформере Balanced Body. Тренер расспросит про самочувствие и травмы, посмотрит, как вы двигаетесь, и скажет честно: поможет вам это или в вашем случае сначала нужен врач.
Если хотите сразу к делу — вот как это устроено у нас: пробное занятие на реформере.
- 60 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
Стоимость
1 000 ₽
Саратов, улица Московская, 49. Пятый этаж, вход справа от «Чижика».
+7 (927) 126-77-55