Гимнастика для глаз: что она может, а что ей приписывают зря
5 мин чтенияСтудия «Крылья»
Коротко
Гимнастика для глаз не возвращает зрение при близорукости и дальнозоркости: их причина в длине глазного яблока и в оптике роговицы и хрусталика, а не в тренированности мышц. Зато у экранной усталости причина как раз мышечная и слёзная, и с ней упражнения работают. Обзор в Future Science OA описывает компьютерный зрительный синдром: при работе с экраном частота моргания падает примерно втрое, слёзная плёнка не обновляется, добавляется напряжение аккомодации от постоянного фокуса вблизи. Отсюда правило двадцати: каждые двадцать минут двадцать секунд смотреть на что-то в двадцати футах, то есть примерно в шести метрах.
Человек сидит за монитором восемь часов, к вечеру буквы плывут, глаза режет и болит голова. Он ищет гимнастику для глаз и находит обещания вернуть единицу без очков.
Разберём, что тут правда, а что продают.
Почему близорукость упражнениями не лечится
Зрение зависит от того, куда попадает изображение. В норме оно фокусируется точно на сетчатке.
При близорукости глазное яблоко длиннее, чем нужно для его оптики, и фокус оказывается перед сетчаткой. При дальнозоркости наоборот. Есть ещё астигматизм, когда роговица неровная и фокуса как точки не получается вовсе.
Все три параметра это анатомия: длина глаза, форма роговицы, сила хрусталика. Мышцы, которые двигают глаз и меняют форму хрусталика, на них не влияют.
Отсюда простой вывод: никакое упражнение не укоротит глазное яблоко. Курсы «зрение без очков» обходят этот факт молчанием, потому что говорить о нём невыгодно.
Что упражнения действительно могут
Есть вторая группа состояний, и вот они как раз про мышцы и про слёзную плёнку.
Обзор в Future Science OA описывает компьютерный зрительный синдром подробно. Он складывается из двух частей.
Напряжение аккомодации. Цилиарная мышца меняет форму хрусталика, чтобы удержать фокус вблизи, и восемь часов подряд не отпускает. К вечеру появляется ощущение, что глаз не может быстро переключиться вдаль, и это ощущение верное.
Сухость. Когда человек вглядывается в экран, он моргает примерно втрое реже. Слёзная плёнка перестаёт обновляться, испаряется, и поверхность остаётся без защиты. Отсюда резь, ощущение песка и слёзы, которые текут вопреки логике.
С обеими частями перерывы и упражнения работают.
Что делать на практике
Правило двадцати. Каждые двадцать минут двадцать секунд смотреть на что-то в двадцати футах, примерно в шести метрах. Проще: каждые двадцать минут посмотреть в окно и сосчитать до двадцати. Именно это правило чаще всего и рекомендуют офтальмологи, и оно работает не тем, что тренирует, а тем, что отпускает.
Моргать осознанно. Несколько полных морганий с плотным смыканием век каждые несколько минут. Полных, а не половинчатых: неполное моргание не обновляет плёнку целиком.
Переводить фокус. Палец на расстоянии тридцати сантиметров, потом точка вдалеке, потом снова палец. Десять раз. Это и есть та самая гимнастика, и делает она ровно одно: даёт цилиарной мышце поработать в диапазоне вместо постоянного удержания.
Монитор ниже уровня глаз. Верхний край экрана на уровне бровей или чуть ниже. Когда смотришь слегка вниз, веко прикрывает больше поверхности и испарение меньше. Исследование в Ophthalmic and Physiological Optics по изменениям поверхности глаза после работы за компьютером показывает, насколько условия имеют значение.
Воздух. Сухой воздух и поток от кондиционера прямо в лицо ухудшают всё. Увлажнитель зимой заметно меняет ощущения.
Свет. Экран не должен быть единственным источником света в тёмной комнате.
Про шею, которая тут неожиданно при чём
Человек, который плохо видит, придвигается к экрану. Голова уходит вперёд, шея переходит в разгибание, нагрузка на её мышцы растёт.
И наоборот: напряжённые мышцы шеи и затылка дают головную боль, которую человек принимает за глазную. Про головную боль от шеи и почему обезболивающее помогает всё хуже, есть отдельный текст.
Про гаджетную шею у подростка и про то, как правильно сидеть за компьютером, тоже есть отдельные разборы.
Когда к врачу немедленно
Резкое ухудшение зрения. Вспышки света. Внезапно появившиеся плавающие пятна, особенно много. Выпадение части поля зрения, как будто закрыли шторкой. Двоение. Боль в глазу. Покраснение вместе с ухудшением зрения.
Всё это не про усталость.
Отдельно: если глаза устают всегда, а очков или линз нет, стоит просто проверить зрение. Очень часто за «усталостью» стоит небольшая некорригированная ошибка рефракции.
Причём тут студия
Глазами мы не занимаемся. Занимаемся тем, что вокруг них.
Тот, кто восемь часов сидит с головой, выдвинутой вперёд на несколько сантиметров, к вечеру устаёт не одними глазами. У него забиваются затылочные мышцы, перестают двигаться верхние шейные суставы и появляется головная боль, которую легко принять за глазную.
На занятиях возвращают подвижность грудному отделу, учат голову стоять над корпусом, работают с глубокими сгибателями шеи. Побочный эффект люди описывают одинаково: к вечеру голова стала меньше болеть.
В студии на Московской с этим приходит примерно каждый второй, кто работает за компьютером.
Коротко
- Близорукость, дальнозоркость и астигматизм упражнениями не лечатся: это анатомия глаза.
- Экранная усталость складывается из напряжения аккомодации и сухости, и вот с ней упражнения работают.
- При работе за экраном частота моргания падает примерно втрое.
- Правило двадцати минут и полные моргания дают больше, чем любые сложные комплексы.
- Монитор ниже уровня глаз уменьшает испарение слезы.
- Вспышки, плавающие пятна и выпадение поля зрения означают врача сегодня.
Источники
Что ещё спрашивают
- Можно ли упражнениями вернуть зрение?
- При близорукости и дальнозоркости нет. Их причина в том, что изображение фокусируется не на сетчатке из-за длины глазного яблока и оптической силы роговицы и хрусталика. Ни одно упражнение эти параметры не меняет. Продавцы курсов «зрение без очков» обходят этот факт молчанием.
- Тогда зачем гимнастика вообще?
- Она работает с другим: с усталостью аккомодации и с сухостью. Это реальные состояния, от них зависят головная боль к вечеру, резь и ощущение песка. Их упражнения и перерывы действительно облегчают.
- Что такое правило 20-20-20?
- Каждые двадцать минут работы делать двадцатисекундную паузу и смотреть вдаль, примерно на шесть метров. За это время мышца, которая держит фокус вблизи, отпускает, а вы успеваете несколько раз нормально моргнуть.
- Почему за компьютером сохнут глаза?
- При концентрации на экране частота моргания падает примерно втрое. Слёзная плёнка не обновляется и испаряется, поверхность глаза остаётся без защиты. Добавьте сухой воздух и монитор выше уровня глаз, из-за которого глазная щель шире, и получите классическую вечернюю резь.
- Когда идти к окулисту?
- Резкое ухудшение зрения, вспышки, плавающие пятна, выпадение части поля зрения, двоение, боль в глазу, покраснение с ухудшением зрения. Это не про усталость и требует врача сегодня, а не гимнастики.
Кто отвечает за материалы
Светлана Перекатнова
Основатель студии, топ-тренер Balanced Body
Блог ведёт студия «Крылья». За практикой, которая описана в статьях, стоит Светлана. Единственная в Саратове, кто прошёл полную сертификацию школы Balanced Body и сдал её международный экзамен. Почти 30 лет работы с движением и здоровьем. Подробнее — на странице о студии.
Наш подход рекомендуют врачи Саратова: Парсамян Рузанна Робертовна, кандидат медицинских наук, невролог, руководитель «Клиники головной боли», доцент кафедры неврологии СГМУ; Селезнёв Дмитрий Владимирович, врач-нейрохирург, ведущий специалист клиники доктора Селезнёва; Бей Елена Ивановна, детский невролог, стаж 12 лет, клиника «Новый Век», приём в Энгельсе и Саратове.
Мы тренеры, а не врачи. Статьи в блоге не заменяют консультацию и не ставят диагнозов: при боли, онемении или после операции сначала идите к специалисту, а мы подстроим занятия под его заключение.
Пробное занятие
Проще один раз попробовать
Час один на один на реформере Balanced Body. Тренер расспросит про самочувствие и травмы, посмотрит, как вы двигаетесь, и скажет честно: поможет вам это или в вашем случае сначала нужен врач.
Если хотите сразу к делу — вот как это устроено у нас: йога в студии.
- 60 минут
- Индивидуально
- Без абонемента
Стоимость
1 000 ₽
Саратов, улица Московская, 49. Пятый этаж, вход справа от «Чижика».
+7 (927) 126-77-55
