Гиперлордоз: почему прогиб в пояснице сам по себе ничего не значит

Девушка присылает фото в профиль: поясница прогнута, живот вперёд, ягодицы назад. Пишет, что нашла у себя гиперлордоз и хочет его исправить.

Прежде чем исправлять, стоит выяснить, есть ли что исправлять.

Что такое лордоз

Поясница изогнута вперёд, и это нормально. Такой изгиб называется лордозом, он есть у каждого здорового человека и работает как рессора.

Гиперлордозом называют чрезмерный прогиб. Проблема начинается со слова «чрезмерный»: разброс у здоровых людей огромный, и единой границы для повседневной жизни попросту нет.

Главное, что стоит знать

Связь между величиной прогиба и болью в спине искали десятилетиями и убедительной не нашли.

Обзор, посвящённый поясничному лордозу, в журнале The Spine Journal собирает данные о том, от чего зависит угол, и показывает, насколько велик разброс у здоровых людей. Более раннее исследование в Physical Therapy сравнивало лордоз и наклон таза у взрослых с хронической болью в пояснице и без неё: значения в группах перекрывались.

Вывод для практики важнее, чем кажется. Человек с выраженным прогибом может не иметь никаких жалоб всю жизнь. Человек с плоской поясницей может страдать годами. Гнаться за градусами бессмысленно.

Это не значит, что положение таза не имеет значения. Значит, что имеет значение не форма, а подвижность.

Проверка у стены

Встаньте спиной к стене: пятки, таз и лопатки касаются, затылок по возможности тоже.

Просуньте ладонь между стеной и поясницей. Проходит свободно и плотно это обычная картина. Проходит кулак и ещё остаётся место значит прогиб выраженный.

А теперь главная часть проверки, которую обычно пропускают. Не меняя положения стоп, подкрутите таз так, чтобы поясница прижалась к стене, и верните обратно. Получилось легко значит с подвижностью всё в порядке, и выраженный прогиб это просто ваша привычная поза. Не получилось вовсе значит таз зафиксирован, и вот это уже стоит внимания.

Отчего прогиб бывает больше

Слабый живот и слабые ягодицы. Таз спереди тянут вниз сгибатели бедра, сзади вверх ягодицы, снизу спереди мышцы живота. Когда живот и ягодицы не участвуют, таз наклоняется вперёд.

Укороченные сгибатели бедра. У человека, который сидит по восемь часов, подвздошно-поясничная мышца проводит день в укороченном положении. Стоя она тянет таз вперёд.

Беременность и большой живот. Вес спереди механически увеличивает прогиб. Это подстройка, а не поломка.

Привычка. Многие стоят в этом положении просто потому, что привыкли, и легко выходят из него, если попросить.

Про каблук стоит сказать отдельно, потому что популярное объяснение оказалось неточным. В исследовании ходьбы на высоком каблуке, опубликованном в Gait & Posture, поясничный лордоз при ходьбе на каблуках уменьшался. Тело подстраивается сложнее, чем в схеме «каблук значит больше прогиба». Каблук всё равно не стоит носить постоянно, но по другим причинам.

Что действительно менять

Цель не в том, чтобы выпрямить поясницу. Цель в том, чтобы она перестала быть единственным местом, которое двигается.

Научиться менять положение таза. Лёжа на спине с согнутыми коленями, мягко подкручивать таз так, чтобы поясница прижималась к полу, и отпускать обратно. Десять медленных повторений. Задача не удерживать прижатую поясницу, а свободно ходить между двумя положениями.

Вернуть длину сгибателям бедра. Выпад с продвижением таза вперёд, ягодица задней ноги подключена, тридцать секунд на сторону. Именно с включённой ягодицей, иначе растягивается поясница, а не то, что нужно.

Ягодицы. Мостик на лопатках, отведение ноги лёжа на боку. Про то, как это связано с поясницей, есть текст про упражнения для поясницы.

Глубокие мышцы живота. Не скручивания на пресс: они укорачивают переднюю поверхность и на положение таза почти не влияют. Работать надо с поперечной мышцей, про неё есть отдельный разбор.

Не стоять и не сидеть часами в одной позе. Самое скучное и самое действенное.

Чего делать не стоит

Тянуть поясницу, обнимая колени. Приятно и бесполезно для этой задачи: растягивается уже растянутое.

Носить корсет, чтобы удерживать таз. Пока он держит, мышцы отдыхают.

Качать поясничные разгибатели. У человека с выраженным прогибом они и так укорочены и активны.

Пытаться постоянно держать таз подкрученным. Это меняет одну зафиксированную позу на другую, а нужна подвижность.

Когда это к врачу

Если прогиб появился или резко усилился за короткое время у взрослого. Если он сопровождается ощущением ступеньки над поясницей, когда проводишь пальцем по позвоночнику, и болью, которая усиливается при разгибании назад. Так может проявляться смещение позвонка, и это к ортопеду со снимками.

Если у ребёнка выраженный прогиб идёт вместе с ходьбой на носках или слабостью в ногах, это к неврологу.

Причём тут занятия

Мы не выпрямляем поясницы и не гонимся за градусами.

Что делают на занятиях: возвращают тазу способность двигаться в обе стороны, включают ягодицы и поперечную мышцу живота, возвращают длину передней поверхности бедра. После этого выраженный прогиб у одних уменьшается сам, а у других остаётся прежним, но перестаёт быть жёстким, и жалобы уходят.

Это неочевидная мысль, поэтому повторим: у человека может остаться та же красивая прогнутая поясница, и при этом перестать болеть. Мы видим это регулярно в студии на Московской.

Коротко

• Прогиб поясницы есть у всех, разброс у здоровых людей большой, и единой нормы в градусах нет.
• Исследования не находят устойчивой связи между величиной прогиба и болью в спине.
• Важна не форма, а подвижность: попробуйте у стены подкрутить таз и вернуть обратно, это и есть настоящая проверка.
• В работе по ходьбе на каблуках прогиб уменьшался, а не увеличивался, вопреки популярному объяснению.
• Цель не выпрямить поясницу, а сделать так, чтобы она перестала быть единственным подвижным местом.

Источники

• Been E, Kalichman L. Lumbar lordosis. The Spine Journal, 2014
• Youdas JW и соавт. Lumbar lordosis and pelvic inclination in adults with chronic low back pain. Physical Therapy, 2000
• Weitkunat T и соавт. High-heeled walking decreases lumbar lordosis. Gait & Posture, 2017